Сочетайте пищу, включайте в нее различные продукты. Чем больше в них пищевых волокон, тем ниже суммарный ГИ. Например, макароны с овощами гораздо лучше, чем без них.
Золотые правила использования гликемического индекса для здорового питания
- Употребляйте преимущественно сырые овощи и фрукты. Тепловая обработка повышает ГИ. Например, вареная морковь – ГИ 85, а сырая – 35. Вареные овощи не должны разваливаться, в идеале они должны быть чуть-чуть твердыми и капельку хрустящими. Это говорит о цельности клетчатки. Желательно употреблять овощи и фрукты вместе кожурой, т.к. кожура состоит из ценных пищевых волокон, включает в себя львиную долю витаминов и микроэлементов.
- Вообще разваривание продуктов, содержащих крахмал, повышает их ГИ. Желательно, например, каши не варить, а «укутывать», т.е. залить кипятком и укутать на некоторое время. В этом случае мы не дадим крахмалу «денатурироваться», т.е. перейти в легкоусвояемое состояние.
- Сочетайте белковые и углеводистые продукты, это снижает общий ГИ. Белки и углеводы положительно действуют друг на друга: белки лучше усваиваются в присутствии углеводов и в тоже время замедляют выброс сахара в кровь.
- Следите за степенью измельченности. Лучше использовать цельные продукты, особенно это применимо к зерновым. Варите каши из цельного зерна, ешьте хлеб с отрубями. Откажитесь от рафинированных изделий – белый багет, зерновые хлопья, каши быстрого приготовления. Употребляйте натуральные фрукты, а не соки, т.к. в них содержится необходимая клетчатка.
- Добавляйте капельку жиров к углеводам. Это способствует увеличению их усвоения. Здесь самое главное использовать действительно очень небольшое количество жиров!!
Подпишись на обновления и получай свежие статьи Мисс — Вэлнесс на почту!
