Как набрать мышечную массу девушке — некоторые советы по питанию и тренировкам


Как набрать мышечную массу девушке – такой вопрос от представительниц прекрасного пола можно услышать довольно редко, ведь 90% женщин хотят наоборот – похудеть. Для того, чтобы набрать мышечную массу, недостаточно только тренировок – необходимо еще и правильно питаться.

Советы по питанию для набора мышечной массы

Для набора веса очень важно, чтобы ваш рацион был по калорийности был выше, чем тот, который может обеспечить нормальную жизнедеятельность. Однако очень важно следить, чтобы в рационе не было «пустых» углеводов и большого количества жиров. Вот несколько советов по питанию для набора веса:

  • наполняйте рацион белками и аминокислотами;
  • ограничьте употребление простых углеводов;
  • увеличьте употребление минеральных веществ, чтобы компенсировать физические нагрузки;
  • очень важно употребление витаминов;
  • не забывайте о сложных углеводах, они обязательно должны присутствовать в вашем рационе;
  • в дни тренировок (после тренировок) нужно увеличить объем употребляемой пищи.

Довольно распространенный ответ на вопрос, как набрать мышечную массу – увеличить количество животного белка в рационе. Лучшим продуктом считаются куриные грудки, однако по качеству им не уступает говядина и свинина, но в данном случае стоит выбирать нежирную вырезку. Вместе с мясом наш организм получает необходимое количество аминокислот, а также витамины группы В, железо и многие другие вещества.

Богаты животным белком и молочные продукты, причем желательно выбирать обезжиренные. Если вы решили обратиться к протеиновой диете, то помните о том, что человеческий организм способен нормально усвоить не более 40 грамм белка, а все, что поступает организм свыше этого количества, вполне может превратиться в жировые запасы.

После тренировок вам нужно восстанавливать потраченную энергию и специалисты рекомендуют употреблять сложные углеводы – крупы, черный хлеб, молодой картофель, овощи и фрукты. Не смотря на то, что при наборе веса не рекомендована жирная пища, жиры в любом случае должны поступать в организм. В идеале, на их долю должно приходиться около 15% калорийности, причем это должны быть растительные жиры, богатые полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами.

Физически упражнения для набора веса

Девушкам в первую очередь следует тренировать ноги, а если говорить точнее – внутреннюю поверхность бедер. При выполнении таких упражнений немного захватываются ягодичные мышцы. Именно эти мышцы являются практически самыми большими и, развивая их, вы непременно наберете мышечную массу. Главные упражнения на эту группу мышц – приседания, сведение ног на тренажере, наклоны вперед с грузом.

Также очень важны упражнения на икры. Наиболее эффективными считаются подъемы на носки стоя и сидя с грузом, а также подъемы на носки на одной ноге. Очень важным при наращивании мышц является полноценный отдых – срок восстановления мышц составляет примерно 48 часов, поэтому для максимальной эффективности тренировки нужно проводить один раз в 2-3 дня.

Конечно, можно подобрать программу по набору мышечной массы и дома, но все же лучше обратиться к профессионалам. Тренер не только составит индивидуальной комплекс упражнений, но и даст массу полезных советов.

Рекомендую:

Книга «Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин» Это полное цветное руководство по фитнесу для любой женщины, которая хочет улучшить свою физическую форму. Здесь собраны самые эффективные упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы найдете в книге сотни полезных советов, новейшие сведения по анатомии силовых упражнений и оптимальные программы тренировок, составленные для вас лучшими в мире инструкторами. Книга «Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин» Это полное цветное руководство по фитнесу для любой женщины, которая хочет улучшить свою физическую форму. Здесь собраны самые эффективные упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Вы найдете в книге сотни полезных советов, новейшие сведения по анатомии силовых упражнений и оптимальные программы тренировок, составленные для вас лучшими в мире инструкторами.

Еще по теме можно почитать

  • По данной теме пока нет подобных статей

Закладка постоянная ссылка.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>